Come gestire lo stress / Prima parte

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Nel primo articolo sul tema dello stress  abbiamo cercato di comprendere cos’è lo stress, come mai  è diventato  così presente nella nostra vita  e  presentato alcune strategie  per  trattarlo.

In questo secondo articolo, approfondiremo la relazione tra stress e salute,  individuando più precisamente quali sono le ripercussioni su di essa e  quali  stili di vita e  attitudini  possono aiutare a gestirlo e a prevenirne gli effetti nocivi.

Ricordiamo che lo stress è una risposta automatica  per preservare la sopravvivenza, rispetto a uno stimolo avvertito come pericoloso, che, in ogni caso, ci sta intimorendo, si tratti della paura di un’aggressione fisica o morale; oppure ci sta  sovra stimolando,  come ad esempio   situazione di vita  non gradita o un nuovo lavoro in cui si deve  dare il massimo. Il problema nasce quando lo stato di stress si prolunga e  non si riesce a tornare all’equilibrio, ma si va incontro a una cronicizzazione della stato di tensione.

Quando lo stress diventa cronico può innescarsi una risposta alterata. Allora ogni  piccola prova quotidiana  viene percepita come minacciosa e fa scattare la produzione degli ormoni dello stress. In questo caso  la persona percepisce che le sue risorse non sono sufficienti a reagire e far fronte alle varie situazioni; si crea così un circolo vizioso dal quale è difficile uscire. Facendo un esempio ispirato alla natura possiamo dire  che è sano per la gazzella attivare la risposta di fuga  quando avverte che una bestia feroce è in arrivo, ma se  non riuscisse più a riconoscere  un pericolo reale dal normale svolgersi della sua quotidianità e si mettesse a fuggire  spaventata da qualsiasi  rumore, ben presto finirebbe uccisa dallo stress.

Quali sono i sintomi  dello  Stress

E’ importante saper riconoscere i sintomi dello Stress, che si manifestano sia a livello mentale che fisico, i più comuni:  frequente sensazione di stanchezza generale e di esaurimento come se non riuscisse mai a recuperare (o burn-out), aumento o diminuzione dell’appetito, mal di testa,  apatia, confusione mentale,  difficoltà a concentrarsi e essere produttivi sui propri progetti, ma anche  iperattività,  irritabilità, crisi di pianto, insonnia o eccesso di sonno. Possono essere presenti   accelerazione del battito cardiaco, dolori muscolari, diarrea, crampi allo stomaco,   gastrite o ulcera di stomaco, colite, malfunzionamento della tiroide, minzione frequente.

Quando si è sotto stress è molto comune  ricorrere all’uso di alcool, droghe e stimolanti chimici nel tentativo di “tenersi su” o  di cercare una compensazione; spesso infatti lo stress è accompagnato dal senso di frustrazione e con questi comportamenti si cerca non sentirlo o di  “darsi un premio”.

Sappiamo che il corpo ha una grandissima abilità di adattarsi ai cambiamenti. Restare però in uno stato di stress troppo a lungo è estremamente dannoso. Lo stress è una risposta naturale di adattamento, ma quando  i cambiamenti dell’adattamento ci fanno male, andiamo ad aprire un varco alla possibilità di danneggiare  seriamente l’equilibrio che  garantisce la buona salute.   stress-come-gestire-prima-parte-riequilibrio-corpo-mente-tecniche-psicocorporee-bologna-2

Come si sviluppa lo Stress

Lo stress inizia con i  pensieri. Studi in proposito hanno infatti evidenziato che non sono gli eventi stessi  che  ci causano stress, ma il modo in cui ce li raccontiamo. L’uomo non è disturbato dalle cose, ma dalla vista che  prende di loro, affermava  Epitteto, filosofo  della corrente dello stoicismo vissuto intorno al 120 dC.

I pensieri negativi risvegliano emozioni negative e vengono così coinvolti  il sistema nervoso simpatico e il sistema endocrino o ormonale. Il pensiero negativo invia impulsi nervosi alle ghiandole surrenali che rilasciano nel sangue  diverse sostanze chimiche. Queste,  attraverso il flusso sanguigno circolano in tutto il corpo e vanno ad agire sulla ghiandola pituitaria, provocando il  rilascio di  quelle che sono generalmente conosciute come le sostanze chimiche dello stress:  corticosteroidi come  cortisolo, adrenalina e noradrenalina, e inoltre altri ormoni e neurotrasmettitori legati allo sforzo.

Le sostanze chimiche dello stress attivano ogni organo del corpo, preparando la famosa risposta da stress: lottare o fuggire. I loro effetti fisici sono più evidenti quando l’emozione è intensa.  Ecco come il corpo reagisce a queste sostanze:

Cuore: Aumento della frequenza cardiaca, respirazione irregolare, palpitazioni.
Stomaco: Aumento della secrezione di acido cloridrico nello stomaco, possibili bruciore, nausea e vomito.
Addome: Aumento della peristalsi, aumento della frequenza della minzione, possibili dolori al basso ventre, diarrea.
Muscoli: Costrizione muscolare, collo rigido, mal di schiena, oppressione toracica, possibili mal di testa, tremori.
Polmoni:
Costrizione dei polmoni e bronchi, irregolarità respiratorie, iperventilazione, sospiri, sbadigli.
Ghiandole sudoripare: Aumento della sudorazione.
Ghiandole salivari: Diminuzione della saliva, secchezza della bocca o della gola.
Pelle: Inizialmente aumento del flusso sanguigno, con conseguente arrossamento della pelle e  aumento della temperatura. Con uno stress prolungato, l’afflusso di sangue al nucleo centrale del corpo aumenta,  con conseguente sensazione di freddo e possibile sensazione di trafitture di spilli.

Cervello: Dilatazione delle arterie del cranio con conseguenti disturbi del sonno e interferenza con i neurotrasmettitori del cervello che si traduce in problemi di memoria e concentrazione, difficoltà a prendere decisioni, possibili emicrania, “paura da palcoscenico”, vertigini e svenimenti.
Sistema immunitario: Distruzione dei leucociti o globuli bianchi, aumento di  vulnerabilità alle malattie. Il ramo parasimpatico del sistema nervoso agisce per invertire l’aumento di attività degli organi,  ma  vista l’entità e la qualità degli ormoni secreti dal cervello  è comunemente inefficace nel farlo.

A lungo termine lo stress può causare o esacerbare molti disturbi fisici. Questi includono attacchi di cuore, asma, ulcera, colon irritabile, colite, herpes, herpes zoster, ipertensione,  ictus, e malattie immunitarie correlate come raffreddore, polmonite, bronchite e influenza, e inoltre macchie cutanee, eczema, dermatiti, alopecia (calvizie), forfora …

I disturbi  causati dallo stress non fisici includono problemi di personalità come  maggiore pessimismo, irritabilità/rabbia e perdita di fiducia, attacchi di panico, fobie, depressione. Per le persone che soffrono di episodi depressivi, schizofrenici e maniaco-paranoidi, questi stati  possono   essere peggiorati dallo stress.

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Come gestire lo stress: strategie e attitudini

Gli studi sulla gestione dello stress evidenziano che:

  • E’ essenziale in primo luogo identificarne le fonti. E’ consigliato  tenere un diario giornaliero, identificare  come si verificano pensieri e situazioni che provocano stress, con particolare attenzione alle proprie attitudini  e annotare le proprie osservazioni. Dopo aver individuato le fonti di stress:
  • Vedere se c’è veramente qualcosa che si può fare per cambiare o  tenere sotto controllo aspetti nocivi della situazione in cui ci si trova;
  • Ridurre un eccessivo sovraccarico di lavoro: se  si avverte  di avere troppe cose da fare stabilire priorità in modo da cercare di limitare le attività; esercitarsi a fare con calma una cosa alla volta senza cadere nella trappola del cosiddetto multitasking (cioè fare più cose contemporaneamente);
  • Darsi  obiettivi che siano raggiungibili per se stessi e permettano anche momenti in cui non   fare niente;
  • Cambiare  il modo in cui  si vedono i problemi  e il modo il modo in cui si reagisce un po’ per volta, ma in modo costante, senza pretendere  grossi cambiamenti in breve tempo. Attenzione ai pensieri, individuare quelli negativi e rivalutare la situazione cercando un’altra prospettiva positiva  per risolvere  i problemi, rimanere fiduciosi, usare il senso dell’umorismo;
  • Agire in modo responsabile evitando reazioni violente o avventate, modulare consapevolmente lo spazio emotivo: invece che  odiare si può  sentirsi in disaccordo, invece di ansia si può provare nervosismo, invece di rabbia   indignazione, invece che depressione  dispiacere;
  • Imparare a “usare” lo stress: se non si riesce a liberarsi dalla situazione stressante  usarla   in un modo produttivo  per  se stessi, ad esempio imparando  a restare rilassati anche  in situazioni  impegnative, a elaborare in modo responsabile i propri sentimenti negativi privatamente e non pubblicamente in modo meditativo (la meditazione Dinamica di Osho o la pratica consapevole della catarsi (vedi pag. 121 di Invito al Benessere) possono essere ottimi strumenti);
  • Fare qualche attività fisica: l‘esercizio aerobico è essenziale per la gestione dello stress, lo sforzo fisico infatti fa in modo che  nei muscoli si consumino le sostanze chimiche rilasciate nella  circolazione sanguigna,  responsabili sia dei sintomi fisici di stress, che di perpetuare il circolo vizioso dello stress cronico, quando non possano essere smaltite. L’esercizio fisico rilascia anche endorfine, ormoni associati al benessere  che agiscono sull’umore;

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  • Dormire  un numero sufficientemente di ore: se non si riposa abbastanza la situazione tenderà  ad  aggravarsi;
  • Aiutare  altre persone che abbiano bisogno: aiuta a ridimensionare e a dirigere la mente su qualcosa che non sia sempre noi stessi;
  • Liberarsi da una situazione stressante anche per poco tempo durante la giornata, gustarsi il sollievo della pausa;
  • Evitare l’uso abituale di medicine chimiche o sostanze come alcool e  stimolanti, perché non  risolvono  lo stress e la salute ne risente;
  • Chiedere consiglio e supporto se si sente, confidarsi con qualcuno di fiducia;
  • Cercare adeguato aiuto  terapeutico se ci si sente sovrastati dalla situazione e  con poca energia, prima che la situazione di disagio psicofisico si aggravi;
  • Mantenere un equilibrio tra lavoro e piaceri: assicurarsi che la vita includa  attività ricreative, vacanze, eventi e attività che  favoriscono gioia, soddisfazione e  senso di realizzazione. Infatti, per le caratteristiche del nostro cervello, se stiamo  pensando a qualcosa che ci piace, non è possibile allo stesso tempo esercitare anche pensieri stressanti!

Ma ciò che è essenziale è  la propria attitudine, e, come dicono i Maestri, ricorda che se non puoi cambiare la tua situazione, è possibile modificare il tuo atteggiamento, attenzione perciò a:

Stress e reazione individuale

Come viene percepita la causa che  attiva lo stress? Tantissimo dipende dall’individualità della persona.  Infatti, a differenza di quello che si crede, lo stress non è l’origine, ma la conseguenza di  cosa penso e quindi sento (livello psicologico), come rispondo  (livello comportamentale) e come sto (livello fisico) in relazione al fattore stressante.   In pratica, possiamo affermare che, l’entità dello stato di stress dipende dall’importanza che diamo alla causa che attiva la reazione, da come la percepiamo e  dal comportamento conseguente che scegliamo. In inglese il termine per definire tutto questo è coping . In psicologia della salute  con questo termine si designano tutte quelle strategie cognitive e comportamentali che le persone utilizzano nel fronteggiare eventi stressanti e che possono risultare più o meno efficaci.


FONTI

Hans Selye, The Stress of life; McGraw-Hill (Paperback)

Paolo Pancheri, Stress, emozioni, malattia; Mondadori 1983

Tony Cassidy, Stress e Salute, Il Mulino 1999

Lazarus e Folkman, Stress, appraisal and coping, Springer Publishing Company 1984

http://www.crescita-personale.it/stress/1922/stress-salute-e-stili-di-vita/2924/a

http://www.studygs.net/italiano/stress.htm