Come Trattare l’Insonnia senza farmaci
L’insonnia è un fenomeno in aumento, è possibile trattarla senza farmaci? Si tratta del disturbo del sonno più comune.
Quando si ha difficoltà ad addormentarsi, magari ci si sente stanchi dopo una lunga giornata, ci si mette a letto, si chiudono gli occhi ma il sonno non arriva.
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Invece di acquietarsi, la mente si mette a lavorare a pieno ritmo, di solito rivangando storie e errori passati, faccende irrisolte, questioni ancora in sospeso, ecc. ecc.
Oppure ci si addormenta, ma non si riesce a mantenere un sonno sufficientemente lungo e profondo e ci si sveglia a metà notte, senza riuscire a riaddormentarsi, o ci si sveglia all’alba,troppo presto rispetto alle ore di sonno necessarie a ricaricarsi.
L’insonnia può presentarsi in due tipologie, a seconda della regolarità e della durata dei sintomi: quella cosiddetta a breve termine, con durata intorno ai tre mesi e si verifica nel 15-20% della popolazione; la forma definita cronica, quando invece si verifichi almeno tre volte alla settimana con durata da tre mesi a più. Questa forma più grave è presente nel 10% circa della popolazione.
Oltre a un sonno insufficiente, l’insonnia provoca ovviamente dei sintomi diurni e i suoi effetti possono avere un impatto su innumerevoli aspetti della nostra vita. Oltre alla preoccupazione e frustrazione sulle proprie difficoltà a dormire, ci si sente stanchi e affaticati già appena svegli, con problemi di attenzione e cattiva memoria.
Possono prodursi sbalzi d’umore e irritabilità. Può esserci impulsività o aggressività, sonnolenza e scarso rendimento a scuola o al lavoro. Ci si sente con scarsa energia e motivazione a fare. A causa della cattiva concentrazione possono verificarsi errori o incidenti.
L’insonnia può essere associata con un altre problematiche, ad esempio: disturbi psicologici, come ansia e depressione; preoccupazioni, stress relativo al lavoro o a situazioni personali; sindrome delle gambe senza riposo; dolori cronici o mobilità limitata per problemi di salute.
Anche la gravidanza, in particolare nel terzo mese, può generare insonnia, così come la menopausa. L’utilizzo di certi farmaci o abuso di sostanze come effetto collaterale possono provocare insonnia; il consumo di alcolici prima di dormire può produrre risvegli notturni con difficoltà a riaddormentarsi, così come il consumo di caffeina.
Trattamenti dell’insonnia
Il trattamento per l’insonnia di solito verte su uno o più dei seguenti interventi:
Igiene del Sonno, approccio che mira a modificare quell’insieme di abitudini e comportamenti che possono interferire con la fase di addormentamento e la giusta durata di un sonno profondo. Per esempio, è importante interrompere la visione di schermi elettronici almeno un’ora prima di quando si vuole dormire, quindi spegnere cellulari, IPad, PC e TV, o metterli lontano da sè.
Anche lasciare il led rosso acceso perché si è spenta la tv col telecomando, crea un’interferenza che ci indebolisce. Leggere è invece un’attività consigliata per conciliare il sonno.
Terapia farmacologica, in certi casi gravi può essere utile, ma è consigliata solo per un periodo limitato. Infatti l’utilizzo a lungo termine di sonniferi, oltre ad avere ripercussioni negative sulla salute, può causare assuefazione e quindi non può certo risolvere il problema.
Ipnosi come tecnica d’elezione per far emergere e trattare i temi sottostanti, come paure, insicurezze, ansia ecc. che dall’inconscio si manifestano come disagio ad abbandonarsi serenamente al sonno.
Tecniche di Psicologia Energetica, come EFT ed EFT-I, e TAI , che partendo dalla verbalizzazione del disagio così come viene percepito, favoriscono un’integrazione dolce dei contenuti dall’inconscio alla coscienza, man mano che si palesano naturalmente nella stimolazione del sistema mente-corpo.
DMOKA, o Deprogrammazione attraverso i Movimenti Oculari, Cenestesici e (A)uditivi, una tecnica molto efficace per disattivare l’impatto negativo di traumi e shock, ad es. violenze fisiche o psichiche, incidenti, così come di stati ansiosi, fobie, lutti, disturbi alimentari, stati stressanti che si convertono in disfunzioni fisiche.
Uno strumento quindi molto adatto a depotenziare il disturbo che dall’inconscio emerge sottoforma di tensione e/o disagio di cui l’insonnia è la conseguenza, e riprogrammare schemi di riferimento più sani.
Psicoterapia, per persone che ricercano un approccio più classico, quando l’insonnia rappresenta il sintomo di un disturbo psicologico sottostante, per ricercare e possibilmente curare la radice psicologica del problema che turba il sonno, come ad esempio ansia, depressione, o angoscia.
Come Trattare l’Insonnia senza farmaci: Ipnosi e Autoipnosi
L’Ipnosi guida naturalmente la persona a lasciarsi andare con livelli sempre più profondi di rilassamento. Dopo aver sperimentato questo stato con un operatore, il soggetto può apprendere elementi di Autoipnosi, così che possa riprodurre il rilassamento in autonomia anche da solo.
Una volta acquisita abbastanza esperienza e fiducia nelle sue possibilità, la persona potrà guidare la propria mente in uno stato di rilassamento profondo che potrà evolvere naturalmente nel sonno.
Il metodo dei tre respiri: Si parte dall’induzione di un rilassamento progressivo – sdraiarsi a letto, nella posizione in cui si è soliti dormire, chiudere gli occhi e respirare profondamente per tre volte. Tutta l’attenzione è sul respiro, sull’aria che entra nell’inspiro e che esce nell’espiro. Dopo i tre respiri profondi, rimanere nella stessa posizione, e mantenere sempre l’attenzione su un respiro dal ritmo quieto e il più possibile costante.
Dire a se stessi: addormentarsi e lasciarsi andare come un bambino, tempo di dormire ora, dormire ora … dormire ora … Di solito, nei casi di insonnia da tensione, ripetere questa procedura per un ciclo di quindici giorni, ristabilisce il normale ritmo del sonno.
Si riscontrano benefici nella sfera del sonno utilizzando anche tecniche come l’immaginazione guidata o registrazioni audio di rilassamento guidato, o di trance. L’aspetto fondamentale è la riduzione dell’eccitazione mentale e il raggiungimento di un sano stato di abbandono e rilassamento psicofisico.
Come Trattare l’Insonnia senza farmaci: 5 esercizi di Autoipnosi
Le ricerche in proposito dimostrano che le tecniche ipnotiche risultano molto efficaci per superare specialmente i problemi che la mente crea quando si soffre di insonnia da qualche tempo, come ad esempio la paura di non addormentarsi, o l’affollamento di pensieri intrusivi e preoccupanti che tengono svegli o che impediscono un sonno profondo e continuativo per tutta la notte.
Tenendo la mente impegnata in queste attività, che sono l’equivalente di “contare le pecore”, ben presto essa si acquieta e può scivolare in un sonno ristoratore. Ognuno dei seguenti esercizi (provali tutti per un certo periodo per identificare quello più efficace per te, o quello che più ti si confà) va eseguito dopo esserti sdraiato a letto, aver fatto qualche respiro profondo, aver portato attenzione a tutte le parti tese del corpo, contraendole per qualche secondo, per poi lasciarle andare.
Qualunque esercizio tu scelga, includi il seguente comando post-ipnotico per il giorno dopo. Dopo la prima fase di rilassamento di una delle 5 tecniche sottostanti dici a te stesso: Domattina ti sveglierai al tempo desiderato, perfettamente riposato, rigenerato, come dopo un lungo sonno ristoratore di 8 ore (dire il numero di ore desiderato), presente, pieno di energia, di buon umore. Sarai pienamente sveglio, metterai subito i piedi a terra sentendoti bene, pronto per una meravigliosa giornata! Poi prosegui con l’esercizio prescelto:
1.La tecnica dei marines per addormentarsi in due minuti: sdraiato sulla schiena, con qualche respiro profondo rilassa i muscoli del viso, con attenzione ai muscoli della fronte e tutto intorno agli occhi. Con qualche respiro profondo, rilassa le spalle, e lasciandole andare anche il collo, e poi le braccia, gli avambracci, le mani, le dita.
Inspira profondamente, riempi i polmoni e rilascia tutta l’aria. Rilassa il bacino, le cosce, i polpacci, le caviglie e i piedi; visualizza la tensione che scivolando fuori dai piedi fuoriesce dal tuo corpo. Visualizzando te stesso sdraiato su una barchetta in mezzo a un lago tranquillo, ripulisci la mente dai pensieri … il cielo completamente blu sopra di te …
Poi visualizza te stesso dolcemente addormentato su un’amaca vellutata nell’oscurità della notte. Ripeti mentalmente: mente quieta, mente quieta, mente quieta ecc. per una decina di secondi … Questa pratica, dopo averla esercitata per almeno 6 settimane, rende i militari capaci di addormentarsi in due minuti a comando quando possono farlo, in ogni tipo di situazione.
2.Visualizza una lavagna nera, col gesso bianco e un cancellino, come quelle della scuola: col gesso scrivi le lettere dell’alfabeto dentro un cerchio, inizi con la A e cerchi di trovare in che modo ogni lettera può toccare il cerchio in più punti possibili e allo stesso tempo conservare la sua forma di A … Quindi è necessario cancellare e riprovare molte volte. Poi passi alla B … e così via.
Senti il gesso nella mano, il rumore caratteristico sulla lavagna mentre scrivi, osserva in che modo ogni lettera può toccare il cerchio in più punti possibili e allo stesso tempo conservare la sua forma … ecc. Mantieni la mente occupata con questa attività, osserva fino a che lettera riesci ad arrivare prima che il sonno ti porti via…
3.Immaginati occupato con un’attività manuale ripetitiva, come fare un semplice lavoro di falegnameria, dipingere delle righe dritte con un pennello piccolo su una grande parete, lavorare a maglia con fili dai tenui colori, rammendare una grossa pila di calzini bucati, ecc. Puoi utilizzare qualunque attività ripetitiva tu conosca. Mantieni la mente occupata con il compito prescelto.
4.Visualizza un torrentello di montagna, e immagina che i tuoi pensieri siamo come foglie che appoggi sull’acqua e guardi galleggiare via … una dopo l’altra, se ne vanno galleggiando sull’acqua limpida del torrente, le foglie vengono portate via, lontano, dalla corrente … senti il piacevole gorgoglio dell’acqua, guardi le forme e i colori della natura tutto intorno, e le foglie scomparire sempre più lontano…la tua mente sempre più libera e rilassata … e pronta a scivolare nel sonno…
5.Visualizza i colori dell’arcobaleno, la sequenza è rosso – arancio – giallo – verde – blu –viola – indaco – bianco. Dici a te stesso: mentre passi attraverso i colori andrai sempre più giù in un rilassamento profondo, facile e naturale. Al colore bianco puoi forse notare che i pensieri iniziano a seguire libere associazioni, sempre più fantasiose e un po’incoerenti, come succede quando ci si addormenta, e la porta della mente inconscia si apre … scivolando dolcemente nel sonno …
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