Possiamo gestire le emozioni?
Solo recentemente abbiamo potuto approfondire che cosa siano in realtà le emozioni e perché sia importante imparare a regolarle.
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Le emozioni sono alla base della nostra percezione degli eventi e dell’esistenza e mai come ora c’è stato così tanto materiale scientifico per comprendere di cosa si tratti e di come sia il caso di non lasciarci travolgere ed esserne preda.
Cosa sono le emozioni?
Cerchiamo innanzi tutto di capire di cosa stiamo parlando. Ciò che chiamiamo “emozione” (dal latino e-movere, cioè muovere verso l’esterno), è un insieme di risposte neurali e chimiche del nostro organismo. E’ l’ipotalamo a produrre l’insieme di sostanze chimiche, o neuropeptidi, responsabili delle emozioni che proviamo.
Si tratta di catene di amminoacidi fatte di proteine. Ogni emozione ha una sostanza chimica a essa associata ed è l’assorbimento di queste sostanze nel corpo attraverso le cellule a dare origine alla sensazione che ci porta a identificare, e dare un nome-etichetta, a ciò che stiamo provando: rabbia, gioia, tristezza, amore ecc…
A cosa servono le emozioni?
Possiamo definire le emozioni risposte adattive del nostro corpo-mente. Loro compito è infatti attivare una reazione specifica verso lo stimolo che arriva dall’esterno o da dentro di noi, e in questo modo preparare l’individuo a dare la risposta adeguata alla situazione.
Possiamo pensare alle sfumature emotive anche come codici per le esperienze archiviate nella memoria.
Oltre che innescare le risposte più adeguate per reagire agli stimoli, le emozioni servono quindi a guidare il cervello a trovare i ricordi “giusti” in relazione alle diverse situazioni, rafforzando parti della memoria a lungo termine.
Possiamo considerare le emozioni risposte automatiche orientate alla protezione della vita, è soltanto la nostra gestione che può renderle positive o distruttive. Per un approfondimento al riguardo vedi: https://ilcorpoinmente.it/cosa-sono-emozioni-corpo-mente-cervello/
Quanto segue proviene in massima parte dalle ricerche del prof. Alessandro Grecucci, ricercatore al Dipartimento di Psicologia e Scienze Cognitive dell’Università di Trento, che si occupa principalmente dei meccanismi neurocognitivi della regolazione delle emozioni, dell’effetto delle emozioni sulle decisioni e sull’empatia, e di sviluppo di tecniche psicoterapiche che si basano sulle evidenze neuroscientifiche.
Una cattiva gestione emotiva può portare a diversi stati patologici: per es. quella della paura porterà a sviluppare sindromi ansiose, se non si sa gestire la tristezza quest’ultima può sfociare in depressione, una cattiva gestione di rabbia e aggressività può invece condurre a sviluppare disturbi di personalità (ad es. comportamenti antisociali, borderline, ossessivo-compulsivi, schizotipici, ecc.)
Tutte le emozioni provengono dall’inconscio; le pulsioni inconsce disarmoniche generano emozioni che creano sempre problemi di varia natura… Se ci pensiamo, la storia è piena di regnanti, condottieri e personaggi vari che hanno fatto disastri o sono finiti male per una non adeguata gestione delle loro emozioni ….
Del resto ognuno di noi ha imparato a sue spese che quando non ci sentiamo bene “dentro” difficilmente potremo agire in modo efficace e soddisfacente “fuori”.
Perché dovremmo gestire le emozioni?
E’ solo da pochi decenni che sappiamo con certezza come le emozioni siano alla base di tutta la nostra attività mentale. Il motivo per cui oggi si parla così tanto di emozioni è proprio questo: si è chiaramente evidenziato che senza una buona regolazione emotiva tutto il nostro cervello non funziona adeguatamente.
Molto prima della scoperta dell’inconscio, a lungo i filosofi hanno discettato di quanto e come la ragione così spesso risultasse schiava di sentimenti, pulsioni e passioni … E oggi abbiamo gli strumenti adeguati per osservare come agisce la potenza degli stati emotivi proprio “dentro la testa”.
Possiamo gestire le emozioni? Causa evolutiva e ruolo dell’attenzione
Ciò che risulta è che il nostro mondo emotivo è strettamente legato a come gestiamo l’attenzione. A proposito della nostra difficoltà a regolare le emozioni, si pone attenzione al fatto che abbiamo in dotazione lo stesso cervello degli uomini di 2000 anni fa.
Il nostro cervello è lo stesso di quando, anticamente, c’erano solo 2 o 3 cose per volta da imparare. Con gli strumenti attuali è stato stimato che il cervello di un uomo moderno acquisisce, e si trova a dover gestire, più informazioni e input in un giorno che, per esempio, un uomo di 10 secoli fa in tutto l’arco della sua vita.
E inoltre, sempre con la stessa “macchina” dobbiamo risolvere e gestire situazioni enormemente più complesse di allora. Che possiamo fare dunque?
Le ricerche in proposito hanno ampiamente dimostrato che allenare la propria attenzione con pratiche di consapevolezza e forme di meditazione, rende più capaci di gestire le emozioni. Questo dipende semplicemente dal fatto che l’attenzione risiede nelle stesse zone del cervello che possono regolare le emozioni.
Usando una metafora potremmo dire che, mentre le emozioni tendono ad attivarci spingendoci ad accelerare, praticare una forma di osservazione interiore o di meditazione porta la nostra attenzione a sviluppare la capacità di usare il freno.
Ovviamente è opportuno dedicarsi a queste pratiche, che ci aiutano a gestire meglio la nostra attenzione, in momenti “neutri”, lontani da quelli che ci fanno “perdere le staffe”.
Possiamo gestire le emozioni? Meditazione, distacco e “meta cognizione”
Il professor Grecucci afferma che quando l’intensità emotiva sia molto forte ciò che risulta più efficace è prendere le distanze dall’evento o dai pensieri che hanno generato la reazione. Spesso lo facciamo in modo naturale, più o meno consapevolmente.
Quando ci capita di essere preda di un’emozione troppo intensa c’è chi si distrae mettendosi a “pensare ad altro”, oppure impegnandosi in un’attività, e chi cerca di prendere le distanze immaginando di essere altrove e/o sentendosi estraneo, come se fosse uno spettatore …
La PNL mette a disposizione particolari tecniche che permettono di esercitarsi a cambiare prospettiva (lavoro con le “posizioni percettive”). Si tratta esercizi semplici alla portata di tutti che spesso risultano avere un forte impatto positivo, come per esempio immaginarsi come uno spettatore che guarda la scena da prospettive differenti.
E’ importante sottolineare che per poter decidere di impegnarsi a migliorare le proprie risposte emotive, è necessaria innanzi tutto la capacità di osservarsi e rendersi conto che le proprie reazioni emozionali sono disarmoniche.
Si tratta di quella che viene definita “meta cognizione”, cioè la capacità di rendersi conto di ciò che ci “passa per la mente” momento per momento.
Per incrementare questa qualità, la meditazione è di grande aiuto, ovviamente, e tutto quello che ci permette di accrescere la nostra consapevolezza, come le tecniche di mindfulness.
Un buon modo per allenare la capacità di essere consapevoli dei pensieri e del loro impatto su come ci sentiamo, è quella di renderci conto di quali sono le emozioni che ci turbano ed iniziare a notarle quando emergono nella quotidianità.
Se ad esempio ti rendi conto di essere una persona che si arrabbia facilmente, si tratta semplicemente di portare più attenzione a cosa succede dentro di te per arrivare allo stato catalogato come “rabbia” e, giorno dopo giorno diventarne sempre più consapevole nei dettagli.
Per aiutarti a prendere le distanze dal tuo modo automatico di “scaldarti” e andare in reazione puoi usare EFT e EFT-I, e verbalizzare tutto quello che pensi, senti e ricordi, assieme a tutte le emozioni che “vengono a galla” mentre stimoli la sequenza di punti di agopuntura sulla pelle.
Oppure spostare gli occhi chiusi da destra a sinistra, una forma dolce di utilizzo dei movimenti oculari, che DMOKA ci insegna avere il potere di desensibilizzare le memorie emotive; o ripetere particolari parole chiave individuate in precedenza, come pratica di Autoipnosi …
Portando più consapevolezza alle tue reazioni automatiche e coltivando in te “l’osservatore” potrai ben presto imparare a trasformare l’emozione disturbante in energia positiva.
Possiamo gestire le emozioni? Alcuni consigli utili
1- Evitare di tentare di sopprimere le emozioni indesiderate. Se al momento hai difficoltà con l’intensità delle emozioni che provi, fai del tuo meglio per contenerle, ma non negarle o rimuoverle.
Anche se lì per lì può sembrare che reprimere ci aiuti, in realtà risospingere le emozioni nell’inconscio, cioè da dove sono salite, può diventare molto dannoso per la salute e portare a somatizzazioni varie. Quando sorgono emozioni che ci mettono in difficoltà, impariamo a riconoscerle, accoglierle e fare loro spazio dentro di noi.
2- Accorgersi e osservare: per allenarsi ad essere sempre di più presenti a quello che succede e poter osservare è fondamentale esercitare un’attenzione senza giudizio, aperta e curiosa, e prendere semplicemente atto dell’emozione che si sta manifestando in noi.
3- Riconoscere e dare un nome: una tecnica buddista ci insegna che il semplice fatto di renderci conto di ciò che accade in noi e dare un nome alle sensazioni e ai pensieri in proposito, ha il potere di ridurre drasticamente l’intensità dell’attivazione emotiva.
Gli insegnamenti spirituali ci ricordano che è solo il falso sè, con tutte le sue varie “parti” che vanno a costituire la “mente”, ad avere problemi; il nostro vero Sè è sempre indisturbato e in armonia.
4- Trovare un altro punto di vista e “rivalutare”: è risultato molto efficace osservare la reazione emotiva e ciò che la scatenata e cercare una interpretazione dell’evento che non sia negativa. Se ci sono altre persone coinvolte è utile “entrare nelle scarpe” dell’altro, per trovare dall’interno il suo punto di vista.
Se ad esempio sei andato in reazione perché qualcuno tendeva a giudicarti, potresti metterti nei panni di questa persona per vedere le cose dal suo punto di vista. Potresti scoprire che magari era semplicemente a disagio, irritato o turbato da altre sue situazioni che non avevano niente a che vedere con te ed immaginare quali altre ragioni, diverse da quelle che ti trasmettono disagio, potrebbero esserci sotto il suo comportamento.
5- Prendere le distanze: come già detto sopra, se la reazione a pensieri o eventi è nel momento troppo intensa, inizialmente può essere utile prendere le distanze. Ad esempio se hai appena assistito ad un evento che ti ha sconvolto, ma devi continuare con le tue attività lavorative, ti conviene distrarti e non pensarci per poter portare avanti la tua giornata.
Quello non è il momento giusto per cercare di entrare in contatto con le tue emozioni. Però in seguito, quando sei in un posto tranquillo e puoi guardarti dentro con calma, sarà opportuno individuare cosa ti ha turbato così tanto ed elaborare il vissuto per non trattenere in te quel disagio.
Quindi distanziarsi inizialmente per poi riavvicinarsi ed aprire gradualmente la mente alla comprensione, all’elaborazione e al rilascio.
FONTI
Grecucci, Frederickson, Job: Advance in emotion regulation from neuroscience to psychotherapy, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00985/full
https://www.psicologianeurolinguistica.net/2017/10/gestire-emozioni-mindfulness-ricerche.html